肉離れなどの外傷を受けた時の基本的な応急処置方法になります。

受傷後早急に対処することで、内出血や痛み、腫れを抑えて早期回復が期待できます。

Rest（安静）

ケガをしたときはまずは安静にしましょう。

患部にタオルや添え木などを当てて固定するのも効果的です。

Icing（冷却）

患部をアイスパックや氷のうなどで冷やします。

体温を下げることにより、患部の毛細血管が収縮して、内出血や痛み、腫れを抑えることができます。

しかし冷やしすぎると凍傷になる可能性があるため、20～30分程度冷やしましょう。

Compression（圧迫）

患部にテーピングや包帯などを巻き、圧迫します。

きつく圧迫しすぎると血流障害や神経障害を引き起こすため、注意が必要です。

Elevation（挙上）

患部を心臓より高い位置に保ちます。

患部の下に座布団やクッション、たたんだ毛布などを敷くのも良いでしょう。

筋肉の血流改善を行うことにより、組織の自然治癒力の促進が期待できます。

特に入浴は全身を温めることができるためおすすめです。

腹筋や背筋など体幹の筋力を鍛えることで、運動フォームが安定するし、下肢にかかる負担の緩和が期待できます。

肉離れを予防するトレーニングとしては「ヒップリフト」がおすすめです。

・仰向けに寝て、両膝を90度に立てます（手は手のひらを下にして、身体の横に置いてください）

・足裏と肩で身体を支えながら、お尻を受けせていきます

・肩から膝が一直線になる高さまで上げたら、ゆっくりお尻をおろしていきます。

最初は10回3セットを目安に、上記のトレーニングを繰り返しましょう。

腹筋や背筋とともに太ももの筋力アップも期待できます。

筋肉が硬い状態で運動を始めると、肉離れの発症リスクを高めてしまいます。

軽いジョギングやストレッチなど、ウォーミングアップを丁寧に行い筋肉をほぐし、柔軟性を高めるように心がけましょう。

また、血行を良くしておくと疲労が溜まりにくくなるため、運動後のクールダウンも欠かさず行いましょう。

運動前後に限らず、普段からストレッチを習慣にすることをおすすめします。

肉離れを起こしやすい太ももやふくらはぎをはじめ、股関節や肩甲骨まわりも重点的に筋肉を伸ばしてケガを未然に防ぐことに努めましょう。

繰り返し肉離れが起こっている場合は、運動中にテーピングやサポーターを使用することも選択肢のひとつです。

テーピングサポーターには患部を保護して補強する役割があります。

違和感を覚えた際には、すぐに運動を停止してください。

そのまま運動を続ければ損傷を引き起こしたり悪化を招いてしまいます。