熱感がある場合は、アイシングを行いましょう。

冷却によって炎症を抑える効果が期待できます。

冷やしすぎは筋肉を固めてしまい、膝周辺の柔軟性を低下させてしまうことがあるため、15分を目安にアイシングすることをおすすめします。

テーピングは患部を保護しながら補強することができます。

膝は安静にしたくても歩くなど日常でも使用します。

そのため、痛みがあるときはテーピングで膝を保護しましょう。

ジャンパー膝の場合のテーピング方法は、整骨院・接骨院へご相談ください。

運動後のクールダウンは、筋肉疲労を蓄積させない作用があります。

運動の疲労が残ってしまうとジャンパー膝が悪化しやすいため、運動後にはストレッチやウォーキングなどでクールダウンをしてください。

足の筋肉が硬くなっていると、膝にかかる負担が大きくなり痛みが出やすくなります。

痛みがあるときにストレッチを行う必要はありませんが、痛みがないときはストレッチで柔軟性を高めましょう。

とくに大腿四頭筋の筋肉をストレッチすることが大切です。

大腿四頭筋のストレッチ法

①横向きに寝て、床側の足を軽く曲げます。

②もう一方の足首を掴んで後ろ側に引き、太ももの前面をストレッチします。

③30秒ほどで反対側も同様に行います。

筋肉が硬い状態で運動を開始すると、膝まわりの組織にストレスがかかり痛めやすくなります。

軽いジョギングや体操などウォーミングアップは入念に行い、柔軟性を高めるようにしましょう。

対処法でご紹介した大腿四頭筋のストレッチは、普段から継続して行っておきましょう。

また、ジャンパー膝の予防には、腸腰筋のストレッチも効果的です。

足を前後に広げて立ちます。

後ろの足は床に膝をついてください。

そこから、背中を伸ばしたまま重心を前に移動することで、足の付け根部分をストレッチできます。

左右バランス良く、各20〜30秒ほどストレッチしてください。

体幹や股関節を鍛えると下半身の動きが安定して膝にかかる負担が軽減されます。

体幹は体幹トレーニングで鍛えることができます。

股関節はスクワットで鍛えられますが、股関節をしっかりと曲げることが大切です。

姿勢が悪いと骨盤にゆがみが生じ、下半身のバランスが崩れてジャンパー膝を起こしやすくなります。

日頃から正しい姿勢の保持を心がけることが大切です。